Abnehmen

Abnehmen ohne Hunger – Diese Tipps funktionieren

Es ist einen Monat her, seit du mit deiner neuen Diät angefangen hast. Du hast jede Kalorie gezählt, die in deinen Mund wanderte, alle deine verbotenen Lieblingsspeisen verbannt und versuchst dein soziales Umfeld zu meiden, die gefährliche Versuchungen hervorrufen könnten. Deine Jeans fühlt sich schon etwas weniger behaglich an und die Waage bewegt sich langsam, aber sicher in die richtige Richtung – also warum hast du nicht Lust zu feiern?

Stattdessen bist du gereizt, aufbrausend und geradezu erschöpft. Du erwischst dich dabei, die Minuten herunterzuzählen, bis du deine nächste Mahlzeit oder deinen nächsten Snack haben kannst, aber selbst nach dem Essen fühlst du dich nie zufrieden. Du erlebst eine extreme Eifersucht, wenn du zusiehst, wie Kollegen, Familienmitglieder und sogar Fremde köstliches Essen genießen, das du nicht „essen darfst“.

Abnehmen ohne Hunger
Abnehmen ohne Hunger

Mit anderen Worten, du hast Hunger. DIE GANZE ZEIT!

Wenn es eine Sache gibt, die alle Diäten gemeinsam haben, dann dies, dass sie zum Scheitern verurteilt sind. Einer der Hauptgründe für dieses Scheitern ist der Verzicht. Wenn der Körper nicht die Nährstoffe bekommt, die er braucht – oder wenn wir Lebensmittel versuchen zu vermeiden die am meisten Spaß machen, werden wir viel wahrscheinlicher in Versuchung kommen und die Diätregeln brechen.

 

Hier haben wir euch Tipps zusammengestellt die bei Abnehmen ohne Hunger helfen:

 

1. Abnehmen ohne Hunger dank genügend Schlaf

Je seltener du wach bist, desto weniger wirst du essen, oder? (Scherz.) Tatsächlich, haben viele Studien einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und der Tendenz zur Überernährung gezeigt. Wenn Du nachts weniger als sieben Stunden Schlaf bekommst, wird dein Körper mehr Ghrelin produzieren, auch bekannt als das „Hungerhormon“, so dass Du dich nicht nur müde und träge den ganzen Tag über fühlen wirst, sondern auch den Zwang verspürst, mehr zu essen.

Zusätzlich, wenn Du nicht genug Schlaf bekommst, werden deine Leptinwerte sinken. „Leptin ist unser Freund – er sagt uns, dass wir satt sind und aufhören sollten zu essen“. „Wenn du also nicht genügend Schlaf bekommst, wirst du dich den ganzen Tag über hungriger fühlen, und es wird mehr Essen brauchen, um dich zufrieden zu stellen. Unterm Strich könnte Schlaf das Geheimnis sein, um sich während der Diät zufriedener zu fühlen.

3. Abnehmen ohne Hunger durch aufmerksames Essen

Der beste Weg, Hunger zu vermeiden, besteht darin ihn zu definieren. Die meisten von uns sind nicht genug auf den eigenen Körper eingestellt um Hunger von Langeweile zu unterscheiden.

Deshalb versuche bei der nächsten Mahlzeit komplett präsent zu sein – kein Telefon, kein Buch, kein Fernseher. Wenn Du öfters beim Essen diese Ablenkungen weglässt, wird es anfangs nicht einfach sein. Dein Verstand wird rasen, er wird Dir sagen, dass du gelangweilt bist, dass du so viel zu tun hast usw.

Beachte diese Gedanken, lass sie gehen und richte deine Aufmerksamkeit auf dein Essen. Konzentriere dich auf die Empfindungen, das Aroma – alles Physische. Am wichtigsten ist, dass du dich darauf konzentrierst, wie sich dein Körper anfühlt, während du weiter isst. Konzentriere dich voll und ganz auf den Übergang von „hungrig“ zu „zufrieden“.

Obwohl dies zunächst schwierig erscheinen mag, wirst Du nach ein paar konzentrierten, ablenkfreien Mahlzeiten wahrscheinlich feststellen, dass es viel weniger Nahrung braucht, um sich Satt zu fühlen.

4. Abnehmen ohne Hunger mit Protein

Laut Forschungen, liegt es nahe, dass eine ausreichende Proteinzufuhr die Kontrolle von Ghrelin unterstützt, die die Sättigung fördern.

Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Wenn dein Ziel darin besteht, ein gesundes Gewicht zu erreichen und gleichzeitig Muskelabbau zu verhindern, solltest Du Dir diese Richtwert-Tabelle ansehen.

Empfohlene Proteinzufuhr pro Tag

Alter Protein g/kg
Körpergewicht/Tag
m w
Protein g/Tag

m w

Säuglinge
0 bis unter 1 Monat
1 bis unter 2 Monate
2 bis unter 4 Monate
4 bis unter 6 Monate
6 bis unter 12 Monate
2,7
2,0
1,5
1,3
1,1
12
10
10
10
10
Kinder
1 bis unter 4 Jahre
4 bis unter 7 Jahre
7 bis unter 10 Jahre
10 bis unter 13 Jahre
13 bis unter 15 Jahre
1,0
0,9
0,9
0,9
0,9
14 13
15 17
24 24
34 35
46 45
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre
19 bis unter 25 Jahre
25 bis unter 51 Jahre
51 bis unter 65 Jahre
65 Jahre und älter
0,9 0,8
0,8
0,8
0,8
0,8
60 46
59 48
59 47
58 46
54 44
Schwangere ab 4. Monat 58
Stillende 63

(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)

Ebenso zeigt die Forschung zahlreiche Vorteile eines ausreichenden Proteinkonsums beim Frühstück. Hier empfiehlt es sich, mindestens 20 Gramm Protein zum Frühstück einzunehmen, um den Heißhunger und Hunger im Laufe des Tages zu reduzieren und das Verlangen nach Snacks am Abend.

5. Abnehmen ohne Hunger durch mehr kleine Mahlzeiten.

Ein Klassiker, aber wirksam. Wenn Du deine Nahrungszufuhr auf mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilst, wirst Du dich weniger hungrig fühlen.

Wenn man seltener isst, bekommt man schneller Hunger. Füge am besten eine kleine Mahlzeit am Mittag hinzu. Versuche ebenso zwischen den Mahlzeiten einen proteinreichen Snack wie Thunfisch oder ein paar Nüsse zu essen, damit Du dich satt fühlst, ohne ständig Gelüste nach salziges oder süßes zu bekommen.

6. Abnehmen ohne Hunger Trinke mehr Wasser

Wasser füllt den Magen, dadurch tritt schneller ein Sättigungsgefühl ein.

Wenn Dich das nächste Mal dich ein Hungergefühl überkommt, versuche einen halben Liter Wasser zu trinken, bevor Du zu einem Snack greifst. Sollte immer noch ein Hungergefühl überkommen, benötigt dein Körper Treibstoff. Wenn nicht, braucht dein Körper nur die Flüssigkeitszufuhr.

7. Vergiss die Ballaststoffe nicht.

Obwohl die Rolle der Ballaststoffe beim Abnehmen noch untersucht werden, zeigen Forschungen, dass eine größere Ballaststoffaufnahme den Appetit zügelt und die Kalorienzufuhr verringert, was dabei helfen kann sein Idealgewicht zu erreichen.

Ballaststoffe sind eng mit den vielen Fasertypen verbunden, die jeweils unterschiedliche physikalische und chemische Eigenschaften aufweisen. Fünf Eigenschaften Ballaststoffreicher Lebensmittel:

  1. Ballaststoffreiche Lebensmittel erfordern mehr Kauen, wodurch die Gesamtmenge der verzehrten Lebensmittel reduziert wird.
  2. Sie erhöhen die Speichel- und Magensaftproduktion, was den Magen erweitert.
  3. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, die Magenentleerung sowie die Glukose-Insulin-Reaktion zu verlangsamen.
  4. Sie können kalorienreichere Lebensmittel ersetzen.
  5. Hochwertige Lebensmittel können mehr Platz auf Ihrem Teller einnehmen und Sie dazu bringen, zu denken, dass Sie mehr konsumieren.

Ernährungsberater empfehlen mindestens 20 Gramm Ballaststoffe täglich, bei einer kalorienreduzierten Diät. Nehme Dir die Zeit, leckere Rezepte zu probieren, Bohnen, Nüsse und Samen mehrmals pro Woche zu essen und täglich eine Reihe von Vollkorngetreide einzubringen.

Wähle die richtige Art von Kohlenhydraten.

Im Gegensatz zu dem, was Du vielleicht gehört hast, sind Kohlenhydrate keine Abnehm Killer – solange Du sie mit Bedacht wählst. Der Schlüssel liegt darin, komplexe Kohlenhydrate zu wählen, die länger für die Verdauung brauchen und Dir so das Gefühl geben, dass Du dich länger Satt (und energiereicher) fühlst. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Dingen wie Hülsenfrüchten, braunem Reis, Quinoa und Hafer.

 

 

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