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Gesund Abnehmen: Die Anleitung für einen schlanken Körper

Wie kann ich auch ohne strenge Diät gesund und nachhaltig abnehmen? Wie vermeidet man den Jojo-Effekt? Wie viel kann ich pro Woche gesund abnehmen?

Wenn es um die Diäten geht, wird der Suchende erst einmal mit so vielen Informationen überschüttet, dass man durch die Reizüberflutung schon gar keine Lust mehr hat, bevor man überhaupt anfängt. Deshalb ist der erste Schritt einer Diät erst einmal zu überlegen, welchen Weg ich gehen möchte und mit welchem Ergebnis ich auf die Dauer rechnen darf.

Nach dem Prinzip „Der Weg ist das Ziel“ solltest du mit diesen kleinen, aber bestimmten Schritten anfangen:

  1. Führe dir vor Augen, aus welchem Grund du abnehmen möchtest. Geht es um das äußerliche Erscheinungsbild, um die innere Gesundheit, für eine andere Person, für einen Job oder generell für ein besseres Wohlbefinden?
  2. Am besten schreibst du deine Motivationsgründe nieder und befestigst sie an einem Ort, an dem du die meiste Zeit deines Alltages verbringst (z.B. Küche, Schlafzimmer und/oder Auto).
  3. Schritt 3 betreibst du sogar gerade in diesem Moment, denn du sammelst Informationen über deine perfekte Diät.
  4. Wenn du diese gefunden hast, geht es darum den Plan, der mit dieser Diät einhergeht, in Taten umzusetzen.
  5. Wöchentliche Einkäufe für die richtigen Lebensmittel sind das A und O. Du wirst aber relativ schnell merken, dass du die Wege zu den richtigen Supermarktregalen rasch verinnerlichst.
  6. Ganz wichtig: Niemals aufgeben und nicht verzagen! Gesundes und nachhaltiges Abnehmen braucht seine Zeit. Wenn man sich mit den richtigen Leuten umgibt, wie Freunde und Familie, die einen auf dieser Reise begleiten, dann ist das schon mal die halbe Miete. Vielleicht erklärt sich sogar jemand bereit, die Diät ebenfalls auszuprobieren, das wäre noch ein kleiner Pluspunkt obendrauf.
  7. Und selbst wenn niemand an dich glaubt, wecke deinen inneren Schweinehund und zeige jedem, was in dir steckt! Du bist der Herr deiner Reise, niemand sonst kann den Weg für dich gehen, also sei mutig und du wirst belohnt werden.

Diäten bringen nicht nur etwas gegen die Fettpölsterchen, sondern verhelfen dir auch zu einer klareren Haut, kräftigeren Haaren und einem schöneren Strahlen. Wenn man außerdem von den äußeren Faktoren mal absieht, bringen bestimmte Diäten auch wichtige gesundheitliche Vorteile für das Innere deines Körpers. Dazu zählt ein niedrigerer Blutdruck, der Stoffwechsel wird wieder in Gang gesetzt, die Insulinausschüttung wird auf einem konstanten Level gehalten und das allgemeine psychische und physische Wohlbefinden wird in Einklang gebracht.

Gesund Abnehmen: Die 5 besten und gesündesten Diäten

Diäten gibt es nun schon seit Jahrzehnten, da ist es kein Wunder, dass sich inzwischen einiges an Informationen und verschiedenen Ernährungsplänen angesammelt hat.  Damit du deine Entscheidung schneller und einfacher treffen kannst, haben wir die 5 besten, nachhaltigsten und effektivsten Diäten zum gesunden Abnehmen zusammengestellt.

5. Schlank im System

Mit dieser Diät arbeitest du mit einer Lebensmittel-Pyramide zusammen. Aus jedem Segment der Pyramide suchst du dir täglich ein Lebensmittel aus – insgesamt sollten es pro Tag zwölf Energiebausteine sein, was in etwa 1200 Kilokalorien entspricht. Bei diszipliniertem Ausführen zeigt dir dann deine Waage ein halbes Kilo weniger jede Woche an.

Die Pyramide ist ziemlich übersichtlich aufgebaut und die Lebensmittel sind in jedem Supermarkt erhältlich. Da die Rezepte für 1 bis 4 Personen ausgelegt sind, lassen sich die Portionen super variieren, falls Gäste zu Besuch sind oder es eben nur ein Dinner for one ist. Der allgemeine Kochaufwand liegt im normalen Bereich, was sich für Berufstätige als großer Vorteil entpuppt.

Dauer: Ein langfristiges Ernährungskonzept

4. Fit-for-Fun Diät

Die FIT-FOR-FUN-Diät setzt auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die nicht nur schlank, sondern auch Spaß macht. Die Fit-for- Fun Diät baut auf die Reduktion von großen Mengen an Fett. Während der Abnehm-Phase genügen 30 bis 50 Gramm Fett pro Tag. In der nachfolgenden Zeit, in der das Gewicht gehalten werden soll, sind es 60 bis 80 Gramm. Ein wichtiger Vorteil bei dieser Diät: Sie werden satt – und das bei relativ wenig Kalorien (bis zu 1500). Das Konzept ist ganz einfach: In der Anfangszeit folgst du vier Diätplänen, die jeweils auf zwei Wochen ausgelegt sind. Die Prinzipien der fettarmen Küche wirst du schnell verinnerlichen und daraus kann das Konzept als dauerhaftes Ernährungsprogramm übernommen werden – inklusive einem vielseitigem Bewegungsprogramm, mit dem du deinen Körper zusätzlich definieren und in Form bringen kannst.

Wie zuvor erwähnt kann mit der Fit-for-Fun Diät auch dauerhaft gearbeitet werden: Durch die vielseitigen Rezepte und das umfangreiche Sportprogramm, kommt auch der Spaß nicht zu kurz, was viele Leute zu überraschen scheint. Denn ja, Diäten können auch Spaß machen.

Und das ist wichtig, wenn man seine Essgewohnheiten dauerhaft verändern will.

Dauer: 8 Wochen oder auch auf langfristige Sicht anwendbar.

3. Volumetrics

Du hast keine Lust dauernd mit knurrendem Magen herumzulaufen?  Verständlich! Dann bist du bei Volumetrics genau richtig, denn hier wirst du auf alle Fälle satt.

Große Mengen essen, dabei abnehmen – und das, ohne die Kalorien zählen zu müssen!

Hier werden Lebensmittel ausgewählt, die ein großes Volumen, eine niedrige Energiedichte und wenig Fett haben. So besiegst du trotzdem deinen Hunger, aber achtest auf die Zusammensetzung der Lebensmittel, die keine überschüssigen Pfunde begünstigen.

 Die Top Lebensmittel von Volumetrics
 Absolute No-Go’s
 Grüner Salat Cashewnüsse
Joghurt  Chips
 Tomatensuppe  Schokoriegel
Beeren  Salami
 Hähnchenbrust  Butter

2. DASH-Diät

Unter der Kategorie gesund Abnehmen stufen Ernährungswissenschaftler unter allen Diäten die Dash-Diät als sehr effektiv und gesund ein. Zwar purzeln auch hier Pfunde, doch in erster Linie kannst du deiner Gesundheit aufgrund der Ernährungsumstellung sehr viel Gutes tun. Dabei wird zum Beispiel der Bluthochdruck und Cholesterinspiegel gesenkt und somit das Herzinfarkt-Risiko stark minimiert.

Die Dash-Diät setzt auf:

  • viel Obst
  • Gemüse
  • magere Fleischsorten
  • vollwertige Getreide
  • Fisch
  • eiweißreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Sojaprodukte
  • fettreduzierte Milchprodukte
  • Lebensmittel mit ungesättigten Fetten wie Avocados oder Nüsse

Worauf du bei der Dash-Diät verzichtest:

  • Nimm so wenig wie möglich Alkohol und tierische Fette zu dir.
  • Zucker und Süßigkeiten sind nur in Maßen erlaubt.
  • Kräuter und Gewürze sind eine gute Alternative zu Salz.
  • Vorsicht bei versteckten Fetten und Salzen: Wurst, Brotwaren, vor allem Weißbrot, und Fertigprodukte enthalten zu viel davon und sollten deshalb eher vermieden werden.

1. Mittelmeer- Diät

Im Jahr 2019 zählt die Mittelmeerdiät zu den Spitzenreitern und das nicht ohne Grund. Es wurden Untersuchungen durchgeführt, die mit einem längeren und gesünderen Leben einhergehen, sagte Angela Haupt, stellvertretende Chefredakteurin für Gesundheit bei ‚US News & World Report‘, gegenüber ‚USA Today‘.

„Die Diät wird als gesund, ausgewogen und vollwertig angesehen“, hieß es weiter.

Die Mitglieder des Expertengremiums gaben ihr ebenfalls „durchweg positive Bewertungen“.

Mensch im Mittelmeerraum haben im Durchschnitt eine höhere Lebenserwartung als alle anderen Länder rundherum. Außerdem weisen sie weniger Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Die Mittelmeerdiät basiert also auf Lebensmitteln, die in Staaten des Mittelmeerraums gekocht und verzehrt werden.

Die mediterrane Diät ist in der Regel reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch und Olivenöl. Milchprodukte und Geflügel sind in Maßen und rotes Fleisch und Süßigkeiten nur gelegentlich vorhanden.

Studien sprechen also von gesundheitlichen Vorteilen, wie z.B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Brustkrebs. Einige Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass die Diät auch mental fit halten könnte, was in Verbindung mit Sport definitiv gefestigt werden kann.

Gesund Abnehmen: Kleine Tipps mit großer Wirkung

1. Erzähl von deinen Plänen

Erzähl so vielen Leuten wie möglich von deinen Diätplänen. Ist das Wort erstmal ausgesprochen, wird es umso schwieriger, es wieder zurückzunehmen. Es ist einfach, etwas wieder aufzuhören, wenn sowieso niemand davon weiß, denn wer hält einen dann schon auf? Außerdem können dir Freunde und Familie bei verlorener Motivation wieder auf die Beine helfen. Wenn es darum geht, gemeinsam essen zu gehen oder an festlichen Events zusammenzukommen, wird bei geteiltem Wissen, eher Rücksicht auf mögliche Lebensmittel No-Go’s geachtet.

2. Trinken nicht vergessen

Ihr denkt ihr habt Hunger und überlegt schon, was ihr in eurer Speisekammer vorfinden werdet… Halt Stopp! Oft verwechselt das Gehirn Hunger mit Durst und schon greift man zu kleinen Snacks, die eigentlich gar nicht nötig sind, denn mit einfacher Flüssigkeitsaufnahme wird dieses Gefühl auch direkt gestillt. Dabei ist es wichtig, Softgetränke, Kaffee und ähnliches zu meiden. Am besten sind Wasser und ungesüßte Tees. Achte also das nächste Mal genau darauf, welche Signale dir dein Körper sendet und du vermeidest unnötige Kalorien.

3. Fett ist nicht gleich Fett

Viele halten Fett für den ultimativen Feind einer Diät, klingt ja auch erstmal logisch:

Körperfett = zu viel Gewicht auf der Waage.

Doch Fett gilt zum einen als Energie- und Geschmacksträger und sie liefern dem Körper ebenfalls die Vitamine A, D, E und K, sowie wichtige Rohstoffe für den Bau unterschiedlicher Körpersubstanzen. Somit sollte man Fett nicht aus dem Ernährungsplan verbannen, denn bei gesundem Abnehmen bedarf es dere Aufnahme von Fett über die Nahrung.

Einfach ungesättigte Fettsäuren können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, was sich wiederum positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Ungesättigte Fettsäuren kommen z.B. in Oliven- und Rapsöl, Avocados, sowie Samen und Nüssen vor.

4. Nicht hungrig einkaufen gehen

Viele kennen diesen Tipp bereits, aber für Menschen auf Diät ist dieser besonders wichtig. Man muss sich sowieso erst einmal daran gewöhnen, die neuen Lebensmittel in den Korb zu packen, wenn dann der hungrige Magen noch ein Wörtchen mitzusprechen hat, kann es schnell passieren, dass alte Snacks und Süßigkeiten wieder im Wagen landen. Deshalb lieber das Kochen und Essen vorher genießen, damit am Ende wirklich nur die fehlenden Lebensmittel im Wagen landen.

Ernährungsumstellung: So stellst du deine Ernährung dauerhaft um

Gesund Abnehmen Ernährungsumstellung
Gesund Abnehmen Ernährungsumstellung © subbotina / 123RF

Damit du den überschüssigen Pfunden Lebewohl sagen kannst, musst du auch gleichzeitig deine alten Essgewohnheiten über Bord werfen.

Um nicht komplett darauf zu verzichten, finde langsam einen Ersatz für all die ungesünderen Vorlieben und lass aus neuen Gewohnheiten alte werden:

  • Obstriegel statt Schokoriegel
  • Vollkornbrot statt Weißbrot
  • Salat als Beilage statt den Pommes

Der Versuchung wiederstehen, doch mal kurz bei McDonalds und Co zu halten. Wer kennt es nicht?  Ein langer Tag, man ist hungrig und hat keine Lust jetzt noch zu kochen, geschweige denn den Abwasch zu machen. Es wäre so einfach bei der nächstgelegenen Fastfood-Kette zu halten und jemand anderem das Kochen zu überlassen. Doch bei diesem Gedankengang sollten alle Alarmglocken aufschrillen, denn das ist das Problem: Du lässt jemand anderen dein Essen für dich zubereiten. Du hast keinen klaren Überblick mehr über deine Nähstoffaufnahme, da es meistens doch nur Geschmacksverstärker sind, die vor allem in Fast Food Restaurants vermehrt eingesetzt werden.  Das in Fast Food enthaltene Glutamat ist nicht nur ungesund für den menschlichen Organismus, er heizt außerdem den Heißhunger noch mehr an und man wird nicht richtig satt.

Deshalb lieber ein paar Gerichte vorkochen, damit abends das Zubereiten schneller geht.

Fange mit den einfachen Gerichten an und umso besser diese funktionieren, desto mutiger und selbstbewusster wirst du, neue Dinge auszuprobieren.

Überstürze nichts, denn umso mehr du dich und deinen Körper unter Druck setzt, desto schneller verlierst du deine Motivation. Niemand kann während so einer Umstellung noch überflüssigen Stress gebrauchen, deshalb schraube deine Erwartungen an ein realisierbares Ziel und mache alles Schritt für Schritt.

Der entscheidende Punkt aber: Habe Spaß an deiner Ernährungsumstellung. Bleibe neugierig und entdecke neue Rezepte, Lebensmittel und Food-Kombinationen, die du so noch nie probiert hast. Essen ist ein Privileg und sollte ein Genuss sein. Wenn man damit auch noch sein allgemeines Gesundheitsbild fördert, kann man sich mehr als glücklich schätzen.

 

10 Lebensmittel, die gesundes Abnehmen Fördern

Schnapp dir ein Blatt Papier und einen Stift. Diese Lebensmittel sollten ab jetzt auf deiner Einkaufsliste stehen:

  • Grapefruit
  • Hähnchenbrust oder Lachs
  • Magerquark
  • Chiasamen
  • Gekochte Kartoffeln
  • Bohnen
  • Nüsse
  • Blattgemüse, wie z.B. Grünkohl, Spinat, …
  • Buttermilch
  • Brokkoli

Auch bei Gewürzen wie z.B. Chili solltest du nicht nein sagen, denn dieses kurbelt die Fettverbrennung an. Doch in Maßen genießen, sonst kann es zu Unstimmigkeiten im Magen kommen.

Welche sind die besten Sportarten zum Abnehmen

Gesund Abnehmen mit Sport © pixabay

Wie du es wahrscheinlich schon erwartet hast, ist mit der Ernährung allein leider nicht das ganze Konzept von „Gesund Abnehmen“ abgedeckt. Damit man den berühmten und lästigen Jojo-Effekt vermeidet, ist es wichtig die Muskeln deines Körpers konstant zu trainieren. Denn Pfunde verlieren ist die eine Sache, doch den Körper straff und definiert zu halten, nochmal eine andere. Doch keine Sorge, das altbekannte Sprichwort „Sport ist Mord“ ist weit überholt,  denn Sport in der richtigen Art für dich, kann dir nicht nur helfen gesund abzunehmen und deinen Körper zu trainieren, sondern auch extrem viel Spaß machen. Endorphine werden  im Gehirn freigesetzt und so gleichzeitig auch deine mentale Gesundheit gefördert.

Das sind die beliebtesten und wirksamsten Sportarten zum Abnehmen:

  • Schwimmen – Wenn Wasser dein Element ist, bist du hier genau richtig. Du trainierst Beine, Bauch, Po, Schultern, Rücken und stärkst dabei ebenso deine Ausdauer und Koordination.
  • Laufen oder Walken – Auch hier wird neben dem Training für Beine und Po, die Ausdauer und die Koordination gestärkt. Du kannst hier ca. bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen und das Laufen in der Natur ist ebenfalls ein Bonus für das innere Gemüt.
  • Boxen – spricht vielleicht eher die männlichen Besucher dieser Seite an, doch dient für jeden Interessenten als Ganzkörpertraining, welches bis zu 800 Kilogramm verbrennt.
  • Tae-Bo – mag anstatt Boxen für die weiblichen Sucher interessanter klingen. Auch hier wird wieder der ganze Körper trainiert, was durch einen Trainer überwacht wird. Dieser lässt dich Schläge und Tritte unter einem bestimmten Mix aus Kickboxen und Tanzen ausführen, was auch gleichzeitig ein bisschen Gehirnjogging trainiert, um sich den eingeübten “Tanz“ zu merken.
  • Squash – Damit auch eine Ballsportart neben Fußball und Handball einige Liebhaber findet, ist Squash super geeignet innerhalb kürzester Zeit, sehr viel Fett zu verbrennen. Schon eine halbe Stunde reicht aus, um ca. 400 Kalorien zu verbrenne, denn bei diesem Sport kommt man schnell ins Schwitzen.
  • Rad fahren – Auch der Schwung aufs Rad sagt den Kampf gegen die Kilos an. Hier werden vor allem wieder die unteren Extremitäten wie Beine und auch Po und Rücken trainiert.

Dein Diätplan: So kombinierst du Ernährung und Fitness für maximalen Erfolg

Damit sich dein Leben nicht schlagartig verändert und deine ganze Welt sich nicht nur noch um Fitness und Ernährung dreht, ist es wichtig, deinen Diätplan in eine Routine einzubauen. Am besten teilst du dir deine Tage so ein, dass du feste Zeiten hast, an denen du zum Sport gehst und einen “Cheatday“ in der Woche einplanst, an dem du dir auch mal ein süßes Gericht gönnen darfst. Hat sich die Routine mit dem gesunden Kochen erst einmal eingeschlichen, wirst du sowas wie ein “Cheatday“ auch nicht mehr benötigen.

Achte darauf, dass die Nährstoffe deiner Nahrung weitgehend folgende Zusammensetzung haben:

  • Eiweiß: 50%
  • Kohlenhydrate: 10-20%
  • Fett: 30-40%

Natürlich ist es sehr anstrengend jedes Mal genau darauf zu achten, wie viel jetzt wo enthalten ist, doch wenn man Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Fisch und Kartoffeln den Vorrang gibt, macht man schon mal nichts falsch. Auf dieser Grundlage ist es einfacher seine Gerichte aufzubauen und hat schnell den Dreh raus, mit welcher Beilage zum Beispiel man seine Gerichte vollenden kann.

Auch wenn man es dazu nicht jede Woche ins Fitnessstudio oder Schwimmbad schafft, sollte man darauf bedacht sein, sich trotzdem 30 Minuten draußen an der frischen Luft etwas zu bewegen. Bevorzugt erst nach dem Essen, so wird die Verdauung schneller angeregt und die Fettverbrennung kann starten.

 

Viel Erfolg auf deinem Weg!

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Mona

Hi mein Name ist Mona, ich bin 20 Jahre alt und studiere aktuell Mediapublishing an der Hochschule der Medien in Stuttgart. Schon seit jungen Jahren begeistert es mich, allen möglichen Themen oder Gedanken nachzugehen und diese visuell darzustellen. Dazu gehören geschriebene Texte, Bilder und kleine selbst geschnittene Filme. Zu meinen Hobbies gehören aber außerdem auch Sport, Freunde treffen, Serien und Bücher.

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