Ernährung

Intervallfasten – der ultimative Leitfaden für Anfänger 2019

Intervallfasten oder auch Intermittierendes Fasten genannt ist eine Ernährungsweise, die schnell in der Gesundheits- und Fitness Szene an Popularität gewinnt und ein guter Weg ist um überschüssige Pfunde loszuwerden.

Viele Studien zeigen, dass es starke positive Auswirkungen auf Körper und Gehirn haben und sogar helfen kann, länger zu leben.

Du möchtest Intervallfasten ausprobieren oder mehr erfahren?

In diesem Artikel gehen wir näher auf diese Ernährungsumstellung ein, geben Tipps und zeigen dir welche Vorteile Fasten auf unseren Körper hat.

Was ist Intervallfasten?


Intervallfasten bedeutet über einen bestimmten Zeitraum des Tages auf Essen zu verzichten.

Es gibt verschiedene Fastenmethoden, die alle den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden aufteilen.

Beim intermittierenden Fasten geht es vorallem um den Verzicht auf Kalorien und Ballaststoffe.

Je mehr Zeit man mit dem Fasten verbringt, desto besser werden die Ergebnisse. Du kannst diese Fastenzeiten so oft machen, wie du willst.

Auch hier gilt: Je öfter du fastest, desto besser und schneller wirst du abnehmen.

Das Fasten ist eine Praxis der gesamten menschlichen Evolution. Unsere Vorfahren hatten keine Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel die das ganze Jahr über zur Verfügung standen. Manchmal konnten sie nichts zu essen finden.

Infolgedessen entwickelte sich der Mensch so, dass er über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auskommen konnte.

Tatsächlich ist das Fasten erfolgversprechender beim Abnehmen, als manch andere Ernährungsumstellung oder Diät.

Das Fasten wird auch oft aus religiösen oder spirituellen Gründen durchgeführt, unter anderem im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.

Es gibt mehrere verschiedene Möglichkeiten, das Intervallfasten durchzuführen – alle beinhalten die Aufteilung des Tages oder der Woche in Ess- und Fastenzeiten.

Während den Fastenzeiten isst du entweder sehr wenig oder gar nichts.

Verschiedene Methoden beim Intervallfasten


Die 16/8-Methode:

Bedeutet, dass du 16 Stunden fastest und innerhalb der darauffolgenden 8 Stunden zwei Mahlzeiten zu dir nimmst. Zum Beispiel indem das Frühstück wegfällt und danach ganz normal zu Mittag und zu Abend gegessen wird.

16-zu-8-Methode-Intervallfasten

Die 5:2-Diät:

Mit dieser Methode fastest du zwei Tage pro Woche mit maximal 500 (bei Frauen) – 600  Kalorien (bei Männer) pro Tag, fünf Tage kannst du normal essen.

5-zu-2-Methode-Intervallfasten

Eat-Stop-Eat Methode:

Dazu gehört das Fasten für 24 Stunden, ein- bis zweimal pro Woche, z.B. indem man nicht vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag isst. Wir empfehlen diese Methode nicht für Anfänger.

eat-stop-eat-methode-intervallfasten-plan

Durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr können alle diese Methoden zu einer Gewichtsabnahme führen, solange man nicht in der Essensphase zu viel isst.

Viele finden die beliebte 16/8-Methode die einfachste da sie leichter einzuhalten ist.

Intervallfasten zum Abnehmen

Intervallfasten-zum-Abnehmen


Abnehmen ist der häufigste Grund um mit intermittierendes Fasten zu starten.

Mit dieser Ernährungsweise sparst du nicht nur jede Menge Kalorien ein, weil du sie einfach nicht zu dir nimmst, sondern gibst deinem Körper ganz bewusst die Möglichkeit überschüssiges Fett in Energie umzuwandeln und somit zu verbrennen.

Zusätzlich verändert das Intervallfasten den Hormonspiegel, um das Abnehmen zu erleichtern.

Neben der Senkung des Insulins und der Erhöhung des Wachstumshormonspiegels erhöht es auch die Freisetzung des Hormons Noradrenalin. Ein Effekt des Noradrenalin ist, dass es dem Körper signalisiert Fettsäuren aus den Zellen zur Verbrennung freizusetzen.

Aufgrund dieser Veränderungen der Hormone kann das Kurzzeitfasten den Stoffwechsel laut Studien um 3,6-14% erhöhen (1, 2).

Studien zeigen, dass Intermittierendes Fasten eine effektive Methode zum Abnehmen sein kann.

Zum Beispiel ergab eine Studie aus dem Jahr 2014, dass diese Ernährungsform einen Gewichtsverlust von  3-8% über 3-24 Wochen verursachen kann, was eine bedeutsame Menge ist, verglichen mit anderen Ernährungsformen und Diäten.
(3)

Laut der gleichen Studie verloren die Menschen auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was zum größten Teil Verlust von schädlichem viszeralem Bauchfett hindeutet, das sich um die Organe aufbaut und Krankheiten verursacht.

Eine weitere Studie zeigte, dass Intervallfasten weniger Muskelschwund verursacht als klassische Methoden des Abnehmens. (4)

Wenn man Gewicht verlieren möchte, sollte man sich an gesunde Lebensmittel halten und zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel meiden.

Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel leicht anregen und dabei helfen, weniger Kalorien aufzunehmen. Es ist eine sehr effektive Methode, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

Welche Vorteile bringt Intervallfasten


Viele Studien wurden über das Intermittierende Fasten durchgeführt, sowohl bei Tieren als auch bei Menschen.

Diese Studien haben gezeigt, dass es starke Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn haben kann.

Hier sind die wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens:

Abnehmen: Wie bereits weiter oben erwähnt, kann das intermittierende Fasten helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne Kalorien bewusst einschränken zu müssen.

Insulinresistenz: Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz verringern, indem es den Blutzucker um 3-6% und den Insulinspiegel um 20-31% senkt, was vor Typ-2-Diabetes schützen kann.

Entzündung: Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsmarker, die ein wesentlicher Treiber vieler chronischer Krankheiten sind.

Herzgesundheit: Intermittierendes Fasten kann den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel, Entzündungsmarker, Blutzucker- und Insulinresistenz senken – alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Gehirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht das Hirnhormon BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützen.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?


Intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.

  • Für alle körperlich und geistig gesunden Menschen.
  • Für alle, die beispielsweise nicht gerne frühstücken oder zu Abend essen, ist das Durchführen des Fastens sehr gut geeignet, denn bei einigen Formen des Intervallfastens geht es genau darum das Frühstück oder das Abendessen wegzulassen
  • Für alle, die in ihrem vollgepackten Alltag keine Zeit für komplizierte Diäten haben, sondern möglichst praktisch und gesund abnehmen möchten.
  • Für alle, die nicht zwangsläufig ändern möchten was sie essen und die zeitlichen Reglementierungen praktischer sind. Für alle, die bereit sind alte Ernährungsgewohnheiten gehen zu lassen und sich auf neue Erfahrungen freuen!
  • Wenn man untergewichtig ist oder eine Vorgeschichte mit Essstörungen hat, sollte man nicht fasten, ohne vorher mit einem Arzt gesprochen zu haben.

Welche Nebenwirkungen können auftreten


Hunger ist die wichtigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens.

Du kannst dich auch schwach fühlen und die Konzentration kann Anfangs etwas nachlassen.

Dies kann nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich der Körper an den neuen Mahlzeitenplan angepasst hat.

Wenn du eine Erkrankung hast, solltest du immer vorab einen Arzt aufsuchen, bevor mit Intervallfasten begonnen wird.

Das ist besonders wichtig, bei:

  •     Diabetes.
  •     Probleme mit der Blutzuckerregulierung.
  •     Niedrigen Blutdruck.
  •     Medikamenten Einnahme.
  •     Untergewicht.
  •     Essstörungen.
  •     Schwangerschaft

Es ist nichts Gefährliches daran, eine Weile nicht zu essen, wenn man insgesamt gesund und gut ernährt ist.

Die häufigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens ist der Hunger. Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt fasten.

Erste Schritte mit intermittierendem Fasten:


Die Einhaltung dieser Ernährungsform ist denkbar einfach. Alles was du tun musst ist einen Zeitraum während des Tages zu wählen in dem du fasten wirst.

Dieser sollte zwischen 16-20 Stunden liegen. Je länger du fastest, desto besser.

Mache dir keine Sorgen um das Zählen von Kalorien oder Kohlenhydraten. Konzentriere dich einfach darauf, deinen Tag zu gestalten, bis es Zeit zum Essen ist.

Es ist am besten, einen bestimmten Zeitraum zu wählen, um das Fasten durchzuführen.

Im Grunde genommen ist es gar nicht so schwer, solange du dich an die festen Zeiten des Fastens hältst.

Für Anfänger empfiehlt es sich am besten mit einem 16-Stunden-Fastenplan (d.h. 20.00 Uhr Abends bis 12.00 Uhr am nächsten Tag) für die ersten 1-2 Wochen zu beginnen.

Sobald man mit diesem Zeitplan vertraut ist, kann man die Fastenzeit erhöhen, indem jeweils 30 Minuten zu jeder Fastenzeit hinzugefügt werden, bis es einem möglich ist jeweils 20 Stunden lang zu fasten.

Auch am Anfang muss man nicht jeden Tag fasten.

Oft ist es leichter, mit 2-3 Fastentage pro Woche zu beginnen. Füge zusätzliche Tage hinzu, wenn du dich mit dieser Ernährungsweise wohl fühlst.

Intervallfasten Tipps zum Durchhalten


  • Während des Fastens solltest du viel Wasser trinken und auf deinen Elektrolythaushalt achten. Drücke etwas Zitronen- oder Limettensaft in dein Wasser, um den Heißhunger zu stillen. Ebenso kannst du auch Kaffee, Tee oder andere kalorienfreie Getränke trinken – Milch und Zucker sind allerdings tabu! Nach ein paar Wochen wirst du weniger das Verlangen nach Zucker haben. Brühe kannst du auch während des Fastens zu dir nehmen – das sorgt für ein leichtes Völlegefühl und beruhigt den Magen.
  • Wenn du damit klarkommst, nimm morgens und am frühen Nachmittag etwas Koffein zu dir. Das Koffein in Kaffee und Tee kann das Intermittierende Fasten tatsächlich unterstützen, da es den Appetit hemmt. Achte darauf nicht zu viel Koffein zu trinken, da dies sonst dazu führt, dass du dich etwas zu überdreht fühlst.

 

  • Vermeide künstlich aromatisierte Getränke. Eine Art von kalorienfreiem Getränk das vermieden werden sollte, sind Säfte, Diätcola und andere Light Getränke, die künstliche Süßstoffe enthalten. Studien zeigen, die Lust auf Süßes wird beim Trinken von Light-Limos somit nicht gestillt, sondern immer und immer wieder neu geweckt.

 

  • Vermeide Fressattacken Die erste Mahlzeit nach dem Fasten sollte die Menge an Nahrung sein, die du normalerweise zu dir nimmst. Fressattacken werden dir nur schaden und dafür sorgen, dass du dich nicht wohl fühlst.

 

  • Meide Lebensmittel, die reich an verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker sind.Während das Intermittierende Fasten es ermöglicht, etwas lockerer als normal zu essen, solltest du dennoch so wenig Brot, Nudeln, Reis usw. wie möglich essen. Versuche stattdessen: Proteine aus Rindfleisch, Fisch oder Schweinefleisch, Kohlenhydraten aus Gemüse, Obst und Süßkartoffeln und gesunden Fetten aus Lebensmitteln wie Mandeln, Avocados, Fisch und Olivenöl.

Hier sind einige Fehler, die du beim Intervallfasten meiden solltest:


Den falschen Plan wählen: Sei realistisch, welcher Fastenplan mit deinem Lebensstil und deiner Persönlichkeit zusammenpasst.

Das Fasten mit 20:4 Methode klingt auf dem ersten Blick vielleicht gut, weil diese schnell Ergebnisse liefert. Wenn du jedoch eine körperlich anstrengende Arbeit nachgehst, ist diese Methode schwer zu halten.

Zu früh aufgeben: Intermittierendes Fasten erfordert eine gewisse Disziplin und einen Zeitraum, in dem du dich möglicherweise nicht gut fühlst oder kaum Ergebnisse sehen wirst. Wenn keine gesundheitlichen Probleme auftreten versuche es mindestens einen Monat.

Zu viel essen in der Essensphase: Intermittierendes Fasten gibt dir kein grünes Licht zum Überessen, da du sonst zunimmst.

Zu wenig essen: Wenn du nicht genug isst, wirst du am nächsten Tag besonders hungrig sein, was zu Fressattacken (Überessen) führen kann.

Das falsche Essen: Vermeide ungesunde Lebensmittel und ersetze diese mit Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Dadurch wirst du länger satt und ist gut für die Muskeln. Ebenso wirst du dich insgesamt energetischer und glücklicher fühlen.

Abschliessend häufig gestellte Fragen:


Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen zum Intermittierenden Fasten.

Kann ich während des Fastens Flüssigkeiten trinken?

Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung. Füge deinem Kaffee keinen Zucker hinzu. Milch oder Sahne sind tabu.

Kaffee kann während des Fastens besonders vorteilhaft sein, da er den Hunger lindert.

Ist es nicht ungesund, das Frühstück zu überspringen?

Nein. Wenn du für den Rest des Tages auf gesunde Ernährung achtest, dann ist der Verzicht auf das Frühstück nicht ungesund.

Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Ja, aber denke daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wie fettlösliche Vitamine besser wirken können, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Kann ich trainieren, während meiner Fastenzeit?

Ja, Trainingseinheiten sind in Ordnung. Einige Leute empfehlen, Aminosäuren (BCAAs) vor einem Training in der Fastenzeit einzunehmen.

Wird Fasten zu Muskelschwund führen?

Alle Methoden des Abnehmens können Muskelabbau verursachen, weshalb es wichtig ist, ausreichend Proteine einzunehmen. Eine Studie zeigte, dass Intermittierendes Fasten weniger Muskelschwund verursacht als eine regelmäßige Kalorien einschränkung.

Wird das Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamen?

Nein. Studien zeigen, dass Kurzzeit-Fasten den Stoffwechsel tatsächlich anregt. Allerdings können längere Fastenzeiten von 3 oder mehr Tagen den Stoffwechsel unterdrücken.

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